Spora Yeni Başlayanlara Tavsiyeler
Spora yeni başlayanların işi zor gibi gözükse de aslında çok kolay! Özellikle ilk kez spor yapacak kişilerin işlerine yarayacak bilgileri derledik. Eğer spora yeni başlıyorsanız, ilk kez spor yapacaksanız heyecanlı olmanız çok normal. Bilmediğiniz sularda yüzmeyi kendinize korkulu hâle getirmenize gerek yok. Suyun keyfini çıkarın! Beslenme ve antrenman ile ilgili temelleri kavradıktan sonra biraz da salon etiklerini kapınca her şey kolaylaşacak. Aşağıdaki liste spora yeni başlayan birinin bilmesi gereken en temel bilgileri içeriyor. Bir çırpıda okuyup kendinizi yeni yaşam stilinize daha hazır hissedebilirsiniz!
1. Hedefiniz Nedir?
Bir hedefiniz mutlaka olmalı. Daha fit bir görünüm, kilo vermek, kilo almak vs… Çünkü tüm beslenme ve antrenman programları hedeflere uygun olarak oluşturulur. Yani kilo almak için ve kilo vermek için aynı diyeti uygulamayacağınız gibi, fit bir vücut ve sadece kilo vermek için de aynı beslenme düzenini uygulamayacaksınız.
2. Kalori Nedir?
Kalori en kısa ve basit tanımı ile yediğiniz besinlerin vücutta yakılması sırasında ortaya çıkan enerji miktarıdır.
3. Kaloriler Ne İşe Yarar? Kilo Kontrolünün Kalori İle İlgisi Nedir?
Kalori temelde kilo almanıza ya da kilo vermenize etki eden faktördür. Kalori fazlası sizin kilo almanıza sebep olur ve kalori açığı da kilo vermenizi sağlar. Kalori fazlası ve kalori açığı oluşturmak için günlük almanız gereken kalori miktarını hesaplamalı ve üzerinde oynama yapmalısınız. Örneğin gün içerisinde 2000 kalori almanız gerekiyor; siz 2500 kalori aldığınız taktirde kilo alacaksınız, 1500 kalori ise size kilo verdirecektir. Bundan dolayı direkt olarak kaloriler ve kilo durumu birbiriyle iç içedir.
4. Makro ve Mikro Besin Nedir?
Makro besinler: protein, yağ ve karbonhidratlardır. Mikro besinler: vitamin ve minerallerdir.
5. Nasıl Antrenman Yapmalısınız?
İsterseniz spor salonunda isterseniz evde antrenmanlarınıza başlayabilirsiniz. Spora yeni başlayanlar ilk haftalarda 1’er gün ara vererek antrenman yapabilir. Bu, yorgunluklarını kolay atıp kaslarının fiziksel olarak bir sonraki antrenmana hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca spora yeni başlayanlar kendilerini ilk haftalarda çok fazla yoracak kompleks hareketlerden kaçınmalı. Yüksek ağırlıklar ile asla ilk dönemlerinizde antrenman yapmamalısınız. Hafif tempolu kardiyo çalışmaları, koşu, pilates ve düşük ağırlıklar ile güç antrenmanları başlangıç için ideal olabilir. Spor salonuna gidiyorsanız bir antrenörden yardım isteyebilirsiniz. Evde çalışacaksanız hareketlerin doğru yapılışlarını öğrenebileceğiniz yüzlerce video ve görsel anlatımı internette kolayca bulabilirsiniz.
6. Beslenme Programı Hazırlarken Nelere Dikkat Etmelisiniz?
Beslenme programı hazırlarken tabii ki kalori üzerinden bir diyet hazırlayacaksınız. Normalde günlük almanız gereken kaloriyi internetteki kalori hesaplayıcılardan kendiniz de belirleyebileceğiniz gibi beslenme uzmanına danışabilirsiniz. Daha sonra hedefinize göre spor ile birlikte yeni beslenme düzeninizde almanız gereken kaloriyi belirleyin. Bu kaloriyi istediğiniz sayıda öğüne bölebilirsiniz. Öğünlerinizde makro ve mikro besinlere, amacınıza uygun olarak dengeli bir şekilde yer verin.
7. Hangi Gıdalardan Kaçınmalısınız?
İşlenmiş yağlar, yüksek şeker oranına sahip besinler, kızartmalar elveda diyeceğiniz gıdaların başında geliyor. Yalnız ekleyelim, haftasonu kendinize armağan edeceğiniz 1 donut sizi öldürmez, tüm diyetinizi mahvetmez, kendinizi üzmenize hiç gerek yok…
8. Uyku Düzeni Spor Yapan Biri İçin Neden Önemlidir?
Aslında uyku gerçekten yetişkin bir birey için 7-8 saat gerekir ve bu bilimsel olarak defalarca kanıtlanmıştır. Uyku sırasında melatonin gibi hormonlar salgılanmaktadır ve bu hormonları vücudunuz gündüzleri salgılayamaz. Melatonin vücudunuzun biyolojik saatini düzenler. Bir sonraki gün vücudunuzda gerçekleşecek metabolik faaliyetlerin şimdiden belirlenmesinde ve işleyişinde rol oynar. Büyüme hormonu da uyku sırasında aktifleşir. Siz vücudunuzdaki tüm yenilenmeyi ve tedaviyi uyku sırasında yaşarsınız. Bu nedenle antrenman ile zorladığınız vücudunuzun iyileşmesi ve gelişmesi için uykunuza gereken özeni göstermelisiniz.