Kilo Verme

Kilo Vermeyi Kolaylaştıracak İpuçları

  Beslenme konusunda her zamankinden daha da titiz olmanız gerekiyor. Mümkün olduğu kadar az karbonhidrat ve yağ tüketmeli, aldığınız protein miktarını arttırmalısınız.  

  Hayatınızdaki stresli durumları olağan karşılamaya ve mümkün olduğu kadar stresten uzak kalmaya özen gösterin. Kilo verebilmek için kişinin mental olarak bu duruma hazır ve kararlı olması gerekmektedir. Stres de kişinin mental durumunu olumsuz etkilediği için kilo verme evresini sekteye uğratacaktır.

Dinlenme saatlerinizi yeterli seviyede tutun. Vücut dinlenme saatlerinde kasların yeniden yapılandırılmasına gider ve kas gelişimi dinlenme sırasında devam etmektedir. Eğer yeterli derecede dinlenilmezse hem sakatlıklar ortaya çıkar, hem de verilen tüm emeklere rağmen istenilen vücuda ulaşılamamış olur.

Spora Yeni Başlayanlar İçin Kilo Verme Taktikleri

Kilo vermek, spora yeni başlayanlar için daimî hedeftir. Çoğu kişi kilo vermek için spora başlar. Yalnız burada yollar ikiye ayrılır; doğru yöntemlerle spora devam ederek hedeflerine ulaşanlar ve yanlış uygulamalarla değişim görmedikçe durumdan sıkılıp pes edenler…

Kilo vermek, daha fit bir vücuda sahip olmak ve hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız spora yeni başlayan biri olarak temelleri öğrenmeniz gerekir. Aslında spor yapmak ve kilo vermek hiç de sandığınız gibi zorlayıcı olmayacaktır. Bunu not edelim. Çünkü, eminiz ki etrafta birçok pes eden kişiyle karşılaştınız ve çevrenizde yıllardır “bu Pazartesi spora başlayan” birileri var…

Gerçek şu ki Pazartesi sporcularından ya da pes edenlerden olmamak kişinin kendi seçimidir!

Spora yeni başlayanların bilmesi gereken en önemli şey; hazırladıkları beslenme programına, antrenman programınave uyku düzeninize dikkat ettikleri sürece hedeflerine ulaşacak olmalarıdır. Minik aksamalar yaşadıklarını düşündüklerinde de beslenme uzmanlarından ya da antrenörlerden destek alabilirler.

Spora Yeni Başlayan Kişiler İçin Temel Kurallar:

Yukarıda birtakım temellerin olduğunu dile getirmiştik. Spora yeni başlayan biriyseniz bu ortama daha hızlı adapte olmak için temel 4lüden haberdar olmalısınız. Bunlar: hedef belirlemek, beslenme ve antrenman programı oluşturmak ve son olarak uyku düzenidir.

Aslında her şeyi hedefiniz üzerine inşa edersiniz. Hedeften sonra gelen; beslenme, antrenman ve uyku düzeni sizi hedefinize ulaştıracak yoldur.

Hedef: Kilo Vermek!

Kilo vermek sizin spora başlama hedefiniz ise buna uygun bir beslenme ve antrenman programı oluşturmanız ek olarak da uyku düzeninizi oturtmanız gerekir. Peki bunu nasıl yapacaksınız?

Spora yeni başlayan birisi için bu bilgilerin hepsi havada kalmış olabilir. Hepsi zamanla pes etmediğiniz sürece çok iyi anlamış olacağınız ve kontrolünü sağlayacağınız sistemlerdir.

Beslenme:Kilo vermek isteyen biri beslenme programı oluştururken kalori açığı yaratmalıdır. Yani siz, bir gün içerisinde normalde tüketmeniz gereken kalori değerini hesapladıktan sonra 500 kalori gibi bir açıkla beslenme programı oluşturmalısınız. Daha fazla açık yaratmak sağlıklı bir seçim olmayacaktır bunu önemle belirtelim. Hızlı ve sağlıklı kilo vermek diye bir şey yoktur. Bedeninizi yormadan sağlıklı bir kilo verme yöntemi uygulamanız gerekir. Genelde sizin için hızlı kilo verme diye öne sürülen diyetler kısa bir süre sonra size kilo olarak geri dönecektir.

Şimdi kalori meselesine geri dönelim. Kalori açığı oluşturmak için internette kalori hesaplama cetvellerinden yardım alabilirdiniz. Diyelim ki günde 2500 kalori almanız gerekiyordu. Siz de kilo vermek istiyorsunuz. O zaman 2000 kalori sizin için bir adımdır. Daha sonra bu kaloriyi hangi besinler arasında nasıl bölmeniz gerektiğine karar vermelisiniz.

Temel besinler yani makro besinler protein, yağ ve karbonhidrattır. Proteinler en son sindirilen ve kalorisi en az olan besinlerdir, karbonhidratlar ilk sindirilen ve kalorisi proteinden çok yağdan az olan makro besinlerdir, yağlar ise en yüksek kalorili ve 2. sırada sindirilen besinlerdir.

Siz kilo vermek istediğiniz için daha çok protein ağırlıklı beslenmelisiniz. Protein hem kaslarınızın %70ini oluşturan besindir hem de tüm hücrelerinize katılır. Düşük kalorisi ve uzun sürede yakılması sebebi ile de tokluk hissini arttırır. Tokluk hissinizi arttıracak lif kaynağı sebzeler de beslenme programınızda bol bol olmalı. Mikro besinler dediğimiz vitamin ve mineralleri de en çok sebze ve meyvelerden elde edeceksiniz.

Kilo vermek için yağlardan kaçmanıza gerek yok ancak yağ konusunda oldukça hassas davranmanızı öneririz. Spora yeni başlayanlar yağ tüketimini tamamen kesmenin doğru olacağını düşünebilir ancak bu yanlış bir seçenektir. Vücudunuzun metabolizma faaliyetlerini yerine getirebilmesi için yağ ihtiyacı da vardır. Bazı sağlıklı yağlar (omega-3) özellikle dışarıdan tüketilmelidir bunun sebebi vücudunuzun bu besinleri üretemiyor olmasıdır. Yağ konusunda dikkat etmeniz gereken işlenmiş yağlardan kaçmak olacaktır. Zeytinyağı gerçekten sizin kurtarıcı yağ seçeneğinizdir. Bunun dışında Hindistan cevizi yağı, omega-3 destekleri ve kuruyemişler de vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağları size sağlar.

Karbonhidratlar da size çok çabuk enerji sağlayacak besinlerdir. Özellikle antrenman öncesi karbonhidrat tüketimi antrenmandan önce ihtiyacınız olacak enerjiyi sağlamanıza yardımcı olur. Proteinden çok yağdan az kalorili bu besin, tahıllardan meyve ve sebzeler en çok tükettiğimiz besindir. Daha kontrollü karbonhidrat tüketimi ile kilo almadan istediğiniz gibi beslenebilirsiniz.

Beslenme programınızda kalori miktarınıza göre makro besinler arasında dağılım yapabilirsiniz. Öğün saatleri her zaman bir tartışma konusu oldu ve olmaya da devam edecek gibi gözüküyor. Ancak siz hedefinizin üstünde kalori tüketimi yapmaz ve antrenman ve uyku düzeninize de sağlıklı kalırsanız öğün saati ve öğün sayısını çok fazla önemsemeniz gerekmeyecektir.

Uyku:

Spora yeni başlayan kişilere bir üzücü haber: artık yatma saatiniz olmalı!

Yetişkin bir birey de olsanız gelişme çağında da olsanız uyku sizin için her zaman aynı önemde olacak. Yetişkinliğe adım attıktan sonra hepten bozduğumuz uyku sistemini spor yapan biri olarak korumanızın gerekliliğinden bahsedeceğiz.

Her gün 7-8 saatlik uyku ihtiyacınız olan uykudur. Uyku sırasında üretilen ve çalışan hormonlar (ortalama- geceleri 23.00 ile gündüzleri 05.00 arasında çalışan melatonin gibi) gündüzleri salgılanmaz. Bu hormonlar temel olarak, vücudunuzun dinlenmesinde, onarımında ve gelişmesinde rol alır. Bunun sebebi de biyolojik saatinizi dengeleyen hormonlar olmasıdır. Yani gün içerisinde metabolizmanızın doğru şekilde işlemesini sağlar. Dolayısıyla antrenman sırasında ve sonrasında gerçekleşen metabolik faaliyetlerin kontrollü gerçekleşmesi için iyi dinlenmeniz gerekir.

Artık spor yapan bir birey olarak kaslarınızın eskiye göre daha çok yorulduğunu unutmayın. Kas inşası ve yağ yakımı sırasında istenmeyen kas kayıplarını engellemek için kaslarınızın ihtiyacı olan dinlenme süresini onlara vermeniz gerekiyor.

Bunun yanı sıra uyku mental olarak da vücudunuzu ertesi güne hazırlayan süreçtir.

Yani her az uyuyan ya da bozuk bir uyku düzenine sahip olan biriyseniz uyku düzeninize el atmanız şart.

Bu temelleri oturttuktan sonra kilo vermek gerçekten kolay bir iştir. Her zaman olduğu gibi sabırlı ve azimli olup yaptığı planı aksatmayan kişiler hedeflerine ulaşacaktır!

Kayıt için Hemen arayın  0 555 168 2 168